鉄分豊富レシピ
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鉄分豊富レシピ
管理栄養士が考案した栄養バランスのとれたレシピを紹介しています。毎日の食事作りにぜひご活用ください。冊子は室蘭市保健センターに設置しています。
ミラノ風カツレツ
材料(2人分)
- 牛もも薄切り肉：160g
- ほうれん草：50g
- スライスチーズ：1枚
- 卵：1/2個
- 小麦粉：適量
- パン粉：適量
- サラダ油：適量
- 塩・黒こしょう：少々
- ベビーリーフ：適量
- トマト缶：1/4缶(100g)
- 砂糖：大さじ1/2
- しょうゆ：小さじ1/2
作り方
- ほうれん草を茹で、2cm幅に切る。
- 牛肉を広げ、塩・黒こしょうで下味をつける。
- 2の中央にほうれん草、スライスチーズをのせ、両端から肉をたたむ。
- 小麦粉、溶き卵を交互に2回繰り返しつけ、パン粉を全体にしっかりつける。
- フライパンにサラダ油をひき、中火できつね色になるまで4の両面を焼く。
- 鍋にトマト缶、砂糖を入れて弱火で煮詰め、水分がとんできたらしょうゆを入れ、火を止める。
- 器に5とベビーリーフを盛り付け、トマトソースをかける。
1人あたり栄養価
- エネルギー331kcal
- 塩分：0.9g
- 鉄分：3.1mg
クラムチャウダー
材料(2人分)
- あさり（水煮缶）：1/2缶
- たまねぎ：1/4個
- じゃがいも：1/2個
- にんじん：1/8本
- バター：2.5g
- 小麦粉：小さじ2
- 固形コンソメ：1/2個
- 水：100ml
- 豆乳：200ml
- 塩・こしょう：少々
作り方
- たまねぎ、じゃがいも、にんじんを1cm角に切る。
- 鍋にバターを熱し、1を炒める。
- たまねぎが透き通ったら小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまでよく炒める。
- 水と固形コンソメを加えて、野菜が柔らかくなるまで煮る。
- 豆乳とあさりの水煮缶を汁ごと加え中火で煮込み、塩こしょうで味を調える。
- 沸騰直前で火を止める。
1人あたり栄養価
- エネルギー133kcal
- 塩分：1.0g
- 鉄：7.5mg
フルーツマリネ
材料（作りやすい分量）
- オレンジ：1個
- キウイフルーツ：1個
- バナナ：1本
- りんご酢：50ml
- はちみつ：大さじ2
作り方
- フルーツを食べやすい大きさに切る。（お好みのフルーツを使用してください）
- りんご酢とはちみつをよく混ぜてマリネ液を作る。
- マリネ液にフルーツを浸し、冷蔵庫で1時間程度冷やして味をなじませる。
1人あたり栄養価
- エネルギー：82kcal
- 塩分：0g
- 鉄：0.2mg
- お問い合わせ
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保健福祉部/健康推進課/健康推進係
〒050-0083
室蘭市東町4丁目20番6号保健センター3階
電話：0143-45-6610
FAX：0143-43-4325
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