食物繊維がとれるレシピ（NEW）
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食物繊維がとれるレシピ（NEW)
管理栄養士が考案した栄養バランスのとれたレシピを紹介しています。毎日の食事作りにぜひご活用ください。冊子は室蘭市保健センターに設置しています。
ひじきの炊き込みご飯
材料（4人分）
- 米：1合
- もち麦：50g
- 油揚げ：1枚
- しめじ：1/2パック
- 乾燥ひじき：5g
- 枝豆：適量
- 酒：大さじ1
- みりん：大さじ1
- しょうゆ：大さじ1
- 顆粒だし：小さじ1
- 塩：小さじ1/4
作り方
（下準備）
- しめじは石づきを切り落とし、手でほぐす。
- 油揚げは短冊切りにする。
- 炊飯釜に洗った米と1合分の水＋水100ml、もち麦、酒・みりん、しょうゆ、顆粒だし、塩を入れ混ぜる。
- 1に油揚げ、しめじ、水に戻したひじきを乗せて、炊飯する。
- 炊きあがったら枝豆を加えて、よく混ぜる。
1人当たり栄養価
- エネルギー：255kcal
- 塩分：1.1ｇ
- 食物繊維：2.7g
和風ラタトゥイユ
材料（2人分）
- 鶏もも肉（皮なし）：140g
- たまねぎ：1/2個
- なす：1/2本
- ピーマン：1/2個
- にんじん：1/3本
- にんにく：1/2片
- オリーブオイル：大さじ1
- カットトマト缶：1/2缶
- ローリエ：1枚
- だし入り味噌：大さじ1/2
- 塩・こしょう：少々
作り方
（下準備）
- 野菜は2cm角に、にんにくはみじん切りする。
- 鶏肉は食べやすい大きさに切る。
- 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけ、香りがたったら、鶏肉を加え、焼き目がつくまで焼く。
- 1にたまねぎを加えて炒め、しんなりしたら、にんじん、パプリカ、なすの順に加え、塩こしょうを振って軽く炒める。
- 2にトマト缶、ローリエ、だし入り味噌を加え、煮立ったら蓋をして、野菜が柔らかくなるまで30分程度、時々混ぜながら煮る。
- 最後に塩・こしょうをして味を調える。
1人当たり栄養価
- エネルギー：193kcal
- 塩分：0.9g
- 食物繊維：3.4g
スイートポテト
材料（2人分）
- さつまいも：1/2本（140g程度）
- 牛乳：20ml
- 砂糖：大さじ1/2
- サラダ油：少々
- 黒ごま：少々
作り方
- 皮をむいて一口大に切ったさつまいもを電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。
- 1をフォークで潰し、他の材料を加え、なめらかになるまでさらに潰す。
- 2を食べやすい形にし、200度に予熱したオーブンで、約15分焼く。
1人当たり栄養価
- エネルギー：123kcal
- 塩分：0 g
- 食物繊維：1.5g
- お問い合わせ
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保健福祉部/健康推進課/健康推進係
〒050-0083
室蘭市東町4丁目20番6号保健センター3階
電話：0143-45-6610
FAX：0143-43-4325
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