高たんぱく質レシピ
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高たんぱく質レシピ
管理栄養士が考案した栄養バランスのとれたレシピを紹介しています。毎日の食事作りにぜひご活用ください。冊子は室蘭市保健センターに設置しています。
厚揚げとなすのみぞれ煮
材料（2人分）
- 厚揚げ：1/2枚(100g)
- なす：1本
- 大根：100g
- 小麦粉：大さじ1
- めんつゆ：大さじ1.5
- だし汁：200ml
- しょうが：小さじ1/2
- サラダ油：大さじ1.5
- かつおぶし：適量
作り方
（下準備）
- 厚揚げは食べやすい大きさに、なすは3cm幅に切り水に浸けておく。
- 大根は皮をむき、おろし器でおろす。
- 厚揚げと水気を拭いたなすに小麦粉をまぶす。
- サラダ油を熱したフライパンで厚揚げを両面カリカリになるまで焼く。
- 2になすを加え、焼き色が付くまでさらに焼く。
- 3にめんつゆ、だし汁、しょうがを加え、5分程度煮る。その後、大根おろしを加え、軽く煮る。
- 器に盛り付け、上からかつお節をふりかける。
1人あたり栄養価
- エネルギー196kcal
- 塩分1.2g
タラの酒蒸し～ねぎ味噌ソース～
材料（2人分）
- タラの切り身：2切
- お好み野菜：適量
- 酒：100ml
- 長ねぎ：5cm幅
- 味噌：大さじ1
- 酒：大さじ1
- みりん：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
- すりごま：少々
（下準備）
- タラに塩（分量外）を軽くふり、水分が出たらキッチンペーパーでふきとる。
- 長ねぎはみじん切りにし、味噌・酒・みりん・砂糖と混ぜ合わせ、ソースを作る。
- 食べやすい大きさに切ったお好みの野菜とタラをフライパンに並べ、酒を加え、蓋をして中火で2分程蒸し焼きにする。
- タラをひっくり返し、ねぎ味噌ソースをかけ、タラに火が通るまでさらに蒸し焼きにする。
- お皿にタラと野菜を盛り付け、タラの上からすりごまを振りかける。
- エネルギー174kcal
- 塩分1.4g
焼きりんご
材料（2人分）
- りんご：1/2個
- グラニュー糖：10g
- バター：10g
- シナモン：適量
作り方
- りんごは5mm幅のくし切りにする。
- 中火に熱したフライパンにバターをひき、重ならないようにりんごを並べ、グラニュー糖の半量をかける。
- りんごに焼き目が付いたら、ひっくり返し、残りのグラニュー糖をかけ、焼き目が付くまで、蓋をして蒸し焼きにする。
1人あたり栄養価
- エネルギー89kcal
- 塩分0.1g
- お問い合わせ
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保健福祉部/健康推進課/健康推進係
〒050-0083
室蘭市東町4丁目20番6号保健センター3階
電話：0143-45-6610
FAX：0143-43-4325
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