かんたんヘルシーメニュー野菜たっぷり編

野菜をたくさん取るコツ

• 野菜料理は毎食1皿以上食べる
• 付け合せの野菜は残さず食べる
• 加熱するとカサが減ってたくさん食べられる
• 外食は、丼ものより定食を選ぶ
• 野菜料理（サラダなど）から食べ始める

メニュー

巣ごもり卵

材料（4人分）

キャベツの葉:4枚

にんじん:適量

卵:4個

油・塩・こしょう:少々

作り方

1. キャベツ、にんじんを千切りにする。
2. フライパンに油をひいて1.を炒め、塩、こしょうで味付けをする。
3. 2.を平らにして真ん中をくぼませたら卵を割り入れ、ふたをして蒸し焼きにする。

1人分：野菜50グラム/エネルギー123キロカロリー

 

大根なます

材料（4人分で2回分）

大根:2分の1本

にんじん:小2分の1本

酢:おたま1杯

砂糖:大さじ2

塩:少々

作り方

1. 大根とにんじんは千切りにして塩を振りかけてさっともんでおく。
2. 1.を手でしっかり絞る。
3. ボールに2.を入れ酢と砂糖を入れてまぜあわせる。
   (注)密封容器で冷蔵庫に保存し、2日から3日たってからがおいしく食べられます。

1人分：野菜50グラム/エネルギー20キロカロリー

 

白菜なべ

材料（4人分）

白菜:2分の1個

長ネギ:1本

しょうが:1片

豚バラ肉:300グラム

コンソメ:1個

しょう油:大さじ1

酒:2分の1カップ

塩:少々

作り方

1. 白菜は大きくざく切り、ねぎは2センチメートルから3センチメートルに切る。
   しょうがは薄切りにする。
2. 鍋に材料と調味料をすべて入れて火にかける。
   沸騰したら弱火にして20分くらい蒸し煮をする。
   (注)白菜をキャベツに変えてもおいしくできます。

1人分：野菜150グラム/エネルギー352キロカロリー

豚バラ肉を肩ロース肉に変えると、252キロカロリー!

具だくさん春雨スープ

材料（4人分）

春雨:100グラム

たまねぎ:中1個

鶏肉:60グラム

にんじん:50グラム

しめじ:1パック

かいわれ大根:1パック

コンソメ:1個

塩・こしょう:少々

作り方

1. たまねぎ、にんじんは千切りにする。鶏肉は一口大に切る。
   しめじは石づきを取って小房に分け、かいわれ大根の根は切り落とす。
2. なべに湯を沸かし、鶏肉、たまねぎ、にんじん、しめじを入れる。
3. ひと煮たちして材料がやわらかくなったらコンソメで味付けをする。
4. 春雨を入れやわらかく煮、最後にかいわれ大根を入れ塩、こしょうで調味する。
   (注)春雨を直接入れると少しとろみがつきます。さらさらにしたい時は、春雨を一度茹でてから入れてください。

1人分：野菜80グラム/エネルギー135キロカロリー

 

おつまみもやし

材料（4人分）

もやし:1袋

にんじん:少々

ごま油:小さじ2

塩:少々

おろしにんにく:少々

作り方

1. にんじんは好みに合わせた量を千切りにする。
2. 沸騰したお湯にもやしとにんじんを入れて茹で、冷水で冷やしてざるにあげる。水気をよくきっておく。
3. 2.にごま油、塩、にんにくで味付けする。

1人分：野菜60グラム/エネルギー34キロカロリー

 

みず菜サラダ

材料（4人分）

みず菜:3分の1袋

シーチキン:1缶

大葉:4枚

花かつお:小1袋

塩:少々

こしょう:少々

作り方

1. みず菜を洗って、5センチメートルの長さに切る。大葉は千切りにする。
2. ボールに1.とシーチキン缶を汁ごと、花かつおを入れてよく混ぜ、塩・こしょうで味をととのえる。

1人分：野菜50グラム/エネルギー70キロカロリー

 

ヘルシートロトロ

材料（4人分）

めかぶ:1パック

なす:1個

オクラ:4本

きゅうり:1本

赤ピーマン:4分の1個

大葉:4枚

めんつゆ:大さじ1

水:適宜

作り方

1. オクラは熱湯を通して1センチメートルのさいの目に切る。ナスはさいの目にして水につけてあく抜きをし、ざるにあげる。
2. 大葉は千切り、きゅうり、赤ピーマンは1センチメートルのさいの目に切る。
3. ボールに1.、2.とめかぶを入れてよく混ぜ、めんつゆで調味する。
   (注)めんつゆの濃さによって水を加える。

1人分：野菜80グラム/エネルギー18キロメートル

 

みそ汁（ナムル風）

材料（4人分）

もやし:1袋

ごま油:小さじ1

だし汁:3カップ

みそ:大さじ2

こしょう:少々

作り方

1. なべにごま油を入れてもやしを炒める。
2. 1.に暖めただし汁を入れみそで味付けし、好みに合わせてこしょうを入れる。
   (注)だし汁を暖めて入れるのがポイントです。冷たいともやしのシャキシャキ感が出ません。

1人分：野菜50グラム/エネルギー37キロカロリー

 

ひじきと切干大根サラダ

材料（4人分）

ひじき:大さじ1

切干大根:20グラム

ノンオイルドレッシング:大さじ2

きゅうり:1本

みず菜:適宜

にんじん:小4分の1本

貝割れ大根:1パック

作り方

1. ひじきは水に戻してざるにあげる。
2. 切干大根は洗って水に戻し、熱湯をかけて食べやすい長さに切る。
3. 1.と2.を合わせてノンオイルドレッシングに漬け込む。（30分くらい）
4. 野菜を千切りにして3.と和える。
   (注)お好みで青シソやみょうがを。

1人分：野菜75グラム/エネルギー36キロカロリー

 

たまねぎマリネ

材料（4人分で2回分）

たまねぎ:1個

砂糖:大さじ1

酢:大さじ2

塩、こしょう:少々

ロースハム:4枚

ローリエ:1枚

作り方

1. たまねぎは薄切りにし、砂糖をふりかけてよくもむ。しばらく置いて、水分が出たら絞って酢、砂糖、塩、こしょうを入れて味をととのえる。
2. 容器に、ハムと1.を順に重ね、ローリエを入れて冷蔵庫で冷やす。
   (注)サーモンや魚介類などいろいろアレンジできます。

1人分：野菜50グラム/エネルギー70キロカロリー

↑ページの先頭に戻る