かんたんヘルシーメニュー

管理栄養士が考案した栄養バランスのとれたレシピを紹介しています。

毎日の食事作りにぜひご活用ください。

冊子は室蘭市保健センターに設置しています。

レシピ一覧

• 塩分控えめレシピ
• 2/3日分の野菜がとれるレシピ
• 骨を強くするレシピ
• スパイスで減塩レシピ
• 栄養満点レシピ

 塩分控えめレシピ

塩分控えめレシピ（PDF：1,522KB）

しらすとわかめのさっぱり混ぜ寿司

材料（2人分）

• 白米：茶碗2杯分
• 釜揚げしらす：20g
• 乾燥わかめ：2g
• さやえんどう：4枚
• すし酢：大さじ2
• 白ごま：適量

作り方

1. さやえんどうは筋を取り除き、塩を加えた熱湯で茹で、斜め5mm幅に切る。わかめは水で戻し、水気を切る。
2. 白米にすし酢と1、釜揚げしらす、白ごまを加え、しゃもじで切るように混ぜる。

1人あたりの栄養価

エネルギー297kcal

塩分0.2g

ひじきたっぷりつくね

材料（2人分）

• 鶏ひき肉：150g
• 木綿豆腐：90g
• 長ねぎ：20g
• 乾燥ひじき：1g
• おろししょうが：小さじ1
• 片栗粉：大さじ1
• 塩こしょう：少々
• サラダ油：大さじ1
• だいこん：適量
• こねぎ：適量
• ポン酢：適量

作り方

（下準備）

• 長ねぎはみじん切りにする。
• 乾燥ひじきは水で戻し、水気を切る。
• だいこんはおろす。
• こねぎは小口切りにする。

1. ボウルに鶏ひき肉、木綿豆腐、長ねぎ、乾燥ひじき、おろししょうが、片栗粉、塩こしょうを入れて、よく混ぜる。
2. フライパンにサラダ油を熱し、1を丸く形を整えながら入れ、中火で焼く。
3. 焼き色がついたら裏返し、フタをして3分程度蒸し焼きにする。
4. 中まで火が通ったら、だいこんおろしとポン酢、こねぎをトッピングする。

1人あたり栄養価

エネルギー236kcal

塩分0.9g

にんじんとツナのサラダ

材料

• にんじん：90g
• ツナ缶（水煮）：1/2缶
• 粒マスタード：小さじ1
• レモン果汁：大さじ1
• オリーブオイル：大さじ1
• 砂糖：小さじ1
• 塩こしょう：適量

作り方

1. にんじんは皮をむき、ピーラーで薄切りにする。
2. ボウルに1と調味料すべて、水気を切ったツナ缶を加え、よく和える。

1人あたり栄養価

エネルギー95kcal

塩分0.4g

 

 2/3日分の野菜がとれるレシピ

2/3日分の野菜がとれるレシピ（PDF：1,267KB）

えのきと豆苗の肉巻き

材料（2人分）

• 豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）：10枚
• 豆苗：1パック
• えのき：1袋
• 塩こしょう：適量
• 酒：大さじ1
• しょうゆ：大さじ1
• 酢：大さじ1/2
• 砂糖：小さじ1/2
• ごま油：大さじ1
• 白ごま：大さじ1

作り方

（下準備）

• 豆苗は根元を切り落とし、半分に切る。
• えのきは根元を切り落とし、食べやすい大きさにほぐす。

1. 豚ロース肉を広げ、塩こしょうを振り、豆苗とえのきをのせて、きつめに巻く。
2. 耐熱皿に1をのせ、酒をふってラップをする。600Wのレンジで4分程度加熱する。
3. しょうゆ、酢、砂糖、ごま油、白ごまを混ぜ合わせて、タレを作る。
4. 2に3のタレをかける。

ほうれん草としらすのナムル

材料（2人分）

• ほうれん草：1/2パック
• 釜揚げしらす：10g
• ごま油：小さじ1
• 鶏ガラスープ（顆粒）：少々

作り方

1. たっぷりのお湯でほうれん草を茹で、水気を切り、5cm幅に切る。
2. ボウルに1と釜揚げしらす、ごま油、鶏ガラスープを加え、よく和える。

1人あたり栄養価

エネルギー31kcal

塩分0.1g

れんこんだんご汁

材料（2人分）

• れんこん：150g
• ツナ缶（水煮）：1/2缶
• 塩：少々
• 片栗粉：大さじ1
• にんじん：30g
• 大根：30g
• だし汁：500ml
• 味噌：大さじ1
• こねぎ：適量
• おろししょうが：適量

作り方

（下準備）

• れんこんは分量の半量をいちょう切りにする。残りの半量はすりおろす。
• にんじん、大根は皮をむいて、いちょう切りにする。
• こねぎは小口切りにする。

1. ボウルにすりおろしたれんこんとツナ缶、塩、片栗粉を加えて混ぜ、600Wのレンジで1分程度加熱し、さらによく混ぜる。
2. 鍋にだし汁とれんこん、にんじん、大根を入れて火にかけ、柔らかくなるまで煮る。
3. 2の鍋に、一口大にした1を加え、弱火で5分程度煮たら、味噌を溶く。
4. 器に盛り付けたら、こねぎとおろししょうがをトッピングする。

1人あたり栄養価

エネルギー103kcal

塩分1.4g

 

 骨を強くするレシピ

骨を強くするレシピ（PDF：1,485KB）

ヘルシー豆腐パン

材料（6個分）

• ホットケーキミックス：200g
• 絹豆腐：150g

作り方

1. ボウルにホットケーキミックスと水切りした絹豆腐を入れ、なめらかになるまでよく混ぜる。
2. 1をひとつにまとめ、少し時間をおいて寝かせる。
3. 2を6等分にして丸め、クッキングシートを敷いた天板に並べる。
4. 180℃に余熱したオーブンで12分程度焼く。

1人あたり栄養価（2個分）

エネルギー268kcal

塩分0.7g

ツナときのこのディップ

材料（2人分）

• まいたけ：1/2パック
• オリーブオイル：小さじ1/2弱
• ツナ缶：1/3缶
• ヨーグルト：大さじ1
• 粒マスタード：小さじ1
• 塩こしょう：少々

作り方

（下準備）

• まいたけはみじん切りにする。
• ツナ缶は油を切る。

1. フライパンにオリーブ油をひき、まいたけをしんなりするまで中火で炒める。
2. ボウルに1とツナ缶、ヨーグルト、粒マスタード、塩こしょうを入れ、よく和える。

1人あたり栄養価

エネルギー29kcal

塩分0.2g

はちみつレモンラッシー

材料（2人分）

• 牛乳：150ml
• ヨーグルト：150g
• はちみつ：大さじ2
• レモン果汁：小さじ4

作り方

1. 全ての材料をボウルに入れ、よく混ぜる。

1人あたりの栄養価

エネルギー159kcal

塩分0.2g

 スパイスで減塩レシピ

スパイスで減塩レシピ（PDF：909KB）

トマトチキンカレー

材料（2人分）

• 鶏もも肉：200g
• たまねぎ：200g
• サラダ油：大さじ1
• おろしにんにく：小さじ1
• おろししょうが：小さじ1
• クミンパウダー：小さじ2
• コリアンダパウダー：小さじ2
• ターメリックパウダー：小さじ2
• トマト水煮缶：1缶（約400g）
• 水：100ml
• 鶏がらスープ（顆粒）：小さじ1
• 砂糖：大さじ1/2
• 塩：小さじ1/2

作り方

（下準備）

• たまねぎはみじん切りにする。
• 鶏肉は食べやすい大きさに切る。

1. フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉、たまねぎ、おろしにんにく、おろししょうが、3種類のスパイスを加えて中火で8分程度加熱する。
2. 1にトマト水煮缶、水、鶏がらスープ、砂糖、塩を加え、弱火でとろみがつくまで時々混ぜながら煮込む。

1人当たり栄養価

エネルギー229kcal

塩分2.3g

紫キャベツのアチャール

材料（2人分）

• 紫キャベツ：50g
• にんじん：30g
• 塩：少々
• レモン汁：小さじ1
• クミンパウダー：少々
• 砂糖：小さじ1/2

作り方

1. 紫キャベツ、にんじんを千切りにする。
2. 1に塩をふりよく揉み込み、水気を出すために重しをして30分程度冷蔵庫へ入れておく。
3. 2の水気を軽く切り、レモン汁、クミンパウダー、砂糖と和える。

1人当たり栄養価

エネルギー16kcal

塩分0.2g

ナン

材料（4枚分）

• 小麦粉：100g
• 強力粉：100g
• ドライイースト：小さじ1
• 砂糖：小さじ1
• 塩：小さじ1/4
• ぬるま湯:120cc

作り方

1. ボウルに小麦粉、強力粉、ドライイースト、砂糖を入れ、塩はイーストから離して入れる。
2. イーストをめがけてぬるま湯を入れ、ゴムベラなどで混ぜる。
3. まとまったらなめらかになるまで捏ね、1つにまとめたらラップをかけて30分程度寝かせる。
4. 3をガス抜きして4等分し、形を整える。
5. フライパンを熱し、焼き色がつくまで両面焼く。

1人当たり栄養価

エネルギー179kcal

塩分0.4g

 

 栄養満点レシピ

栄養満点レシピ（PDF：1,423KB）

ビビンバ

材料（2人分）

• ごはん：茶碗2杯程度
• 牛肉：160g
• 小松菜：1/2束
• もやし：1/2袋
• にんじん：1/2本
• ゆで卵：1個
• ごま油：大さじ2
• 鶏がらスープ（顆粒）：小さじ2
• 白ごま：大さじ2
• 焼肉のタレ：大さじ2
• 刻みのり：適量

作り方

（下準備）

• にんじんは細切りに、小松菜は5cm幅に切る。

1. 鍋にお湯を沸かし、にんじん、小松菜、もやしの順に入れて茹でる。
2. 1の水気をしっかり切り、ごま油、鶏がらスープ、白ごまを加えてよく和える。
3. 牛肉は熱したフライパンで焼き、焼き肉のタレで味付けする。
4. 器にごはんを盛りつけ、2と3、ゆで卵、刻みのりをのせる。

1人当たり栄養価

エネルギー586kcal

塩分2.3g

フルーツサラダ

材料（2人分）

• りんご：1/8個
• オレンジ：1個
• ベビーリーフ：1袋（25g程度）
• クルトン：適量
• レモン汁：大さじ1/2
• はちみつ:小さじ1
• 砂糖：小さじ1/2

作り方

1. りんごは皮付きのまま食べやすい大きさに切る。オレンジは房から取る。
2. レモン汁、はちみつ、砂糖を混ぜ合わせドレッシングを作る。
3. ベビーリーフと1、2をよく和える。

1人当たり栄養価

エネルギー72kcal

塩分0g

 

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