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かんたんヘルシーメニューカルシウムたっぷり編

カルシウムをたくさん摂りたい人へ

1日に摂取する適切な量は、約700ミリグラム前後です。12~14歳は、最もカルシウムを必要とする時期になりますので、1日800~1000ミリグラムとりましょう。

食べ方のヒント・・・

カルシウムが多く含まれている食品を食べる!

カルシウムは牛乳・乳製品・小魚・大豆製品・緑黄色野菜(小松菜など)に多く含まれます。

カルシウムは吸収率が低い栄養素の1つです。吸収を助ける食品とあわせてとりましょう。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDをとりましょう!

ビタミンDは牛乳・乳製品・卵・きのこ類に多く含まれます。

また、ビタミンDは油と一緒にとることで吸収率がアップします。

カルシウムを骨にとり込むのを助けるビタミンKをとりましょう!

ビタミンKは納豆・海藻類・緑黄色野菜(ほうれん草・春菊・小松菜)に多く含まれます。

ビタミンKも油と一緒にとることで吸入率がアップします。

カルシウムの多い食品

食品名 カルシウム量
牛乳 コップ1杯(200ミリリットル) 220ミリグラム
ヨーグルト 1カップ(80グラム) 100ミリグラム
スキムミルク 大さじ2 200ミリグラム
木綿豆腐 2分の1パック 140ミリグラム
納豆 1パック(50グラム) 45ミリグラム
しらす干し 大さじ5 70ミリグラム
小松菜 4分の1束 100ミリグラム
いりごま 大さじ1 110ミリグラム

 

メニュー

骨太ご飯

骨太ご飯

材料(4人分)

米:2合

ホタテ稚貝(ボイル):150グラム

小揚げ:1枚

ひじき(もどして):大さじ4

にんじん:小3分の1本

しょう油:大さじ2

酒:大さじ2

塩:小さじ1

作り方

  1. にんじんは千切り、小揚げは2センチメートル巾の薄切り、ひじきは戻して水気を切る。
  2. 炊飯器に米とホタテの稚貝、1.、調味料を入れ、白飯を炊くときと同じ分量の水を入れて炊く。
  3. 炊き上がったらごまを入れてよく混ぜる。

1人分:カルシウム112ミリグラム/エネルギー353キロカロリー

豆腐とじゃこのサラダ

豆腐とじゃこのサラダ

材料(4人分)

木綿豆腐:2分の1パック

レタス:4分の1個

きゅうり:1本

トマト:1個

しらす干:30グラム

ノンオイルドレッシング和風味:適宜

作り方

  1. 豆腐はさいの目切り、トマトときゅうりは角切りにする。
  2. 器にレタスを敷き、豆腐、トマト、きゅうりを盛り付けしらす干を散らす。市販のノンオイルドレッシングをかける。

1人分:カルシウム235ミリグラム/エネルギー144キロカロリー

 

長いもグラタン

長いもグラタン

材料(4人分)

長いも:2分の1本

豚ひき肉:150グラム

長ネギ:1本

とろけるチーズ:200グラム

油:小さじ2

塩:少々

しょうゆ:大さじ1

塩:適宜

こしょう:少々

作り方

  1. 長いもは酢水につけてあく抜きし、輪切りにする。
  2. 長ねぎはみじん切りにする。
    グラタン皿に油をぬる。
  3. 長いもをビニール袋に入れ、めん棒でたたいてつぶす。
  4. 豚ひき肉とねぎをいためてしょうゆ、塩、こしょうで味付けする。
  5. 3.と4.を混ぜて器に入れ、チーズをかける。
  6. 5.をオーブンで焦げ目がつくまで焼く

1人分:カルシウム335ミリグラム/エネルギー376キロカロリー

 

クリームスパゲティ

クリームスパゲティ

材料(4人分)

スパゲティ:300グラム

生クリーム:200cc

牛乳:400cc

水:400cc

コンソメ:1個

しめじ:1袋

たまねぎ:1個

ベーコン:4枚

塩・こしょう:少々

しょうゆ:小さじ2分の1

作り方

  1. 大きめの鍋に生クリーム、牛乳、水、コンソメを入れ、半分に折ったスパゲティ、しめじ、薄切りに切ったたまねぎ、1センチメートル幅に切ったベーコンを入れて火にかける。
  2. 1.が煮立ったら中火にし、スパゲティのゆで時間より少し短めに煮る。(途中1回から2回混ぜる)
  3. 塩、こしょう、しょうゆで味付けする。

1人分:カルシウム153ミリグラム/エネルギー651キロカロリー

 

小松菜の煮びたし

小松菜の煮びたし

材料(4人分)

小松菜:1束

厚揚げ:1枚

だし汁:1カップ

めんつゆ:少々

酒:少々

塩:少々

作り方

  1. 小松菜は、洗って5センチメートルの長さに切る。厚揚げは一口大に切る。
  2. だし汁にめんつゆと塩、酒で味付けをして、1.を入れひと煮立ちしたら火を止める。

1人分:カルシウム206ミリグラム/エネルギー88キロカロリー

 

小松菜のオイスター炒め

小松菜のオイスター炒め

材料(4人分)

小松菜:1束

桜えび:大さじ4

油:適量

塩・こしょう:少々

オイスターソース:少々

ごま油:少々

作り方

  1. 小松菜は5センチメートルの長さに切る
  2. フライパンに油を熱し小松菜をいため、塩、こしょう、オイスターソースで味付けをし、桜えびを入れる。
  3. 最後に香りつけにごま油を少量入れる。

1人分:カルシウム136ミリグラム/エネルギー50キロカロリー

 

サツマイモのサラダ

サツマイモサラダ

材料(4人分)

サツマイモ:大1本

人参:小1本

ヨーグルト:150cc

マヨネーズ:大さじ2

好みでレモン汁:適宜

レーズン:適宜

作り方

  1. サツマイモはよく洗い、一口大に切って水につけあく抜きする。
  2. 1.をレンジでやわらかくなるまで加熱する。
  3. 人参はおろし金でおろす。
  4. ヨーグルト、マヨネーズ、人参をよく混ぜ、2.のサツマイモを入れて和える。
    (注)好みでレモン汁やレーズンを入れてもよい。

1人分:カルシウム76ミリグラム/エネルギー147キロカロリー

 

豆腐白玉みつ豆

豆腐白玉みつ豆

材料(4人分)

白玉粉:100グラム

絹ごし豆腐:100グラム(4分の1パック)

スキムミルク:大さじ2

フルーツみつ豆缶:大1缶

作り方

  1. 白玉粉と豆腐、スキムミルクを合わせてよく練る。
  2. 1.を小さく丸めて茹で、冷水に入れて冷ました後、ざるにあげて水気を切っておく。
  3. フルーツみつ豆缶を容器にあけ2.を混ぜ合わせる。

1人分:カルシウム45ミリグラム/エネルギー117キロカロリー

(注)白玉だんごのみの栄養価です。

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お問い合わせ

保健福祉部健康推進課健康推進係
住所:〒050-0083 室蘭市東町4丁目20番6号保健センター3階
電話:0143-45-6610   ファクス:0143-43-4325
Eメール:kenkou@city.muroran.lg.jp

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