1日に摂取する適切な量は、約700ミリグラム前後です。12~14歳は、最もカルシウムを必要とする時期になりますので、1日800~1000ミリグラムとりましょう。
カルシウムは牛乳・乳製品・小魚・大豆製品・緑黄色野菜(小松菜など)に多く含まれます。
カルシウムは吸収率が低い栄養素の1つです。吸収を助ける食品とあわせてとりましょう。
ビタミンDは牛乳・乳製品・卵・きのこ類に多く含まれます。
また、ビタミンDは油と一緒にとることで吸収率がアップします。
ビタミンKは納豆・海藻類・緑黄色野菜(ほうれん草・春菊・小松菜)に多く含まれます。
ビタミンKも油と一緒にとることで吸入率がアップします。
食品名 | 量 | カルシウム量 |
---|---|---|
牛乳 | コップ1杯(200ミリリットル) | 220ミリグラム |
ヨーグルト | 1カップ(80グラム) | 100ミリグラム |
スキムミルク | 大さじ2 | 200ミリグラム |
木綿豆腐 | 2分の1パック | 140ミリグラム |
納豆 | 1パック(50グラム) | 45ミリグラム |
しらす干し | 大さじ5 | 70ミリグラム |
小松菜 | 4分の1束 | 100ミリグラム |
いりごま | 大さじ1 | 110ミリグラム |
骨太ご飯
米:2合
ホタテ稚貝(ボイル):150グラム
小揚げ:1枚
ひじき(もどして):大さじ4
にんじん:小3分の1本
しょう油:大さじ2
酒:大さじ2
塩:小さじ1
1人分:カルシウム112ミリグラム/エネルギー353キロカロリー
豆腐とじゃこのサラダ
木綿豆腐:2分の1パック
レタス:4分の1個
きゅうり:1本
トマト:1個
しらす干:30グラム
ノンオイルドレッシング和風味:適宜
1人分:カルシウム235ミリグラム/エネルギー144キロカロリー
長いもグラタン
長いも:2分の1本
豚ひき肉:150グラム
長ネギ:1本
とろけるチーズ:200グラム
油:小さじ2
塩:少々
しょうゆ:大さじ1
塩:適宜
こしょう:少々
1人分:カルシウム335ミリグラム/エネルギー376キロカロリー
クリームスパゲティ
スパゲティ:300グラム
生クリーム:200cc
牛乳:400cc
水:400cc
コンソメ:1個
しめじ:1袋
たまねぎ:1個
ベーコン:4枚
塩・こしょう:少々
しょうゆ:小さじ2分の1
1人分:カルシウム153ミリグラム/エネルギー651キロカロリー
小松菜の煮びたし
小松菜:1束
厚揚げ:1枚
だし汁:1カップ
めんつゆ:少々
酒:少々
塩:少々
1人分:カルシウム206ミリグラム/エネルギー88キロカロリー
小松菜のオイスター炒め
小松菜:1束
桜えび:大さじ4
油:適量
塩・こしょう:少々
オイスターソース:少々
ごま油:少々
1人分:カルシウム136ミリグラム/エネルギー50キロカロリー
サツマイモのサラダ
サツマイモ:大1本
人参:小1本
ヨーグルト:150cc
マヨネーズ:大さじ2
好みでレモン汁:適宜
レーズン:適宜
1人分:カルシウム76ミリグラム/エネルギー147キロカロリー
豆腐白玉みつ豆
白玉粉:100グラム
絹ごし豆腐:100グラム(4分の1パック)
スキムミルク:大さじ2
フルーツみつ豆缶:大1缶
1人分:カルシウム45ミリグラム/エネルギー117キロカロリー
(注)白玉だんごのみの栄養価です。
お問い合わせ
保健福祉部健康推進課健康推進係
住所:〒050-0083 室蘭市東町4丁目20番6号保健センター3階
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ファクス:0143-43-4325
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