かんたんヘルシーメニュー朝ごはん編

朝ごはんについて

一日の生活リズムは朝ごはんをとることから始まります。かんたんヘルシーなメニューでしっかり食べましょう。

朝ごはんを抜くと・・・

• 脳のエネルギーが足りず、勉強や仕事に集中できない
• 記憶力が低下する
• イライラする原因になる
• 栄養がかたより疲れやすくなる
• 太りやすくなる

何も食べたくない朝でも、これくらいは食べましょう！

• ヨーグルトにフルーツを入れて
• バナナと牛乳
• カフェオレ（ブラックよりも牛乳を入れて）
• シリアル（牛乳やレーズンを加えて）

メニュー

なんでも納豆丼ととろろ昆布汁

• なんでも納豆丼

材料(1人分)

ご飯:茶碗1杯

納豆:1パック

トマト、ネギ、ゆでたほうれん草:適宜

しょう油、練りからしなど

作り方

1. トマト、ネギ、ほうれん草を食べやすく刻み、納豆と混ぜて、しょう油や練りからしで調味して、ご飯にかける。

(注)ゆで野菜は前日の残りを利用すると手間が減ります。きゅうりや焼きのりを入れてもおいしいです。

 

• とろろ昆布汁

材料(1人分)

とろろ昆布:ひとつまみ

ネギ:3センチメートル

レタス:2分の1枚

花かつお:小1袋

しょう油:適宜

熱湯

作り方

1. レタスを手でちぎる。ネギは小口切りにし、すべての材料をお椀に入れて熱湯を注ぎ、しょう油で味付けをする。

1人分：エネルギー374キロカロリー/塩分2グラム/食物繊維7.4グラム

 

牛乳リゾットとトマトのサラダ

• 牛乳リゾット

材料(1人分)

ご飯:茶碗2分の1杯

ハム:1枚

ゆでたほうれん草:適宜

しめじ:4分の1袋

水:茶碗4分の1杯

牛乳:茶碗4分の1杯

コンソメ:小さじ2分の1

塩・こしょう:少々

粉チーズ:適量

作り方

1. 材料を一口大に切っておく。
2. 鍋にご飯と牛乳、水、コンソメを入れご飯をほぐし、火にかける。
3. 沸騰したら、1.を入れて塩、こしょうで味を調える。
4. 食べるときに粉チーズをかける。

(注)ゆで野菜は前日の残りを利用すると手間が減ります。ベーコンやキャベツ、白菜などお好きな野菜で作ってみましょう。

 

• トマトのサラダ

材料(1人分)

トマト:2分の1個

作り方

1. トマトは洗って切るだけ。

1人分：エネルギー260キロカロリー/塩分1.9グラム/食物繊維4.6グラム

 

手作りふりかけ丼と落とし卵味噌汁

• 手作りふりかけ丼

材料(作りやすい分量)

小松菜や大根、セロリの葉、茎のみじん切り:1カップ

チリメンじゃこ:ひとつまみ

花かつお:小1袋

白ごま:大さじ1

しょう油:少々

ごま油:少々

作り方

1. フライパンにごま油を熱し、じゃこを炒めカリッとなったらみじん切りの野菜を入れて炒める
2. 1.にしょう油で味付けをし、最後に花かつおと白ごまを入れ出来上がり

(注)冷蔵庫で2、3日保存できます。

 

• 落とし卵と野菜の味噌汁

材料(1人分)

卵:1個

キャベツ:1枚

にんじん:少々

しめじ:適宜

だし汁:適宜

みそ:適宜

作り方

1. キャベツ、にんじんは食べやすい大きさに切る。しめじは石づきを取り、小房に分ける。
2. だし汁に1.を入れ、やわらかくなったら味噌を入れ、最後に卵を割り落とし、好みの固さで火を止める。

1人分：エネルギー443キロカロリー/塩分2.2グラム/食物繊維4.3グラム

 

パンプティングと野菜スープ

• パンプティング

材料(1人分)

食パン:1枚

牛乳:4分の3カップ(150cc)

卵:1個

レーズン:適宜

砂糖:少々

作り方

1. 卵をときほぐし、牛乳、砂糖とよく混ぜ合わせる。
2. 食パンを食べやすい大きさに切って容器に並べ、1.を注いでレーズンをのせ、ふた又はラップをして、3～4分レンジにかける。

 

• 野菜スープ

材料(1人分)

レタス:1枚

しめじ:4分の1袋

コンソメ:少々

塩:少々

こしょう:少々

作り方

1. レタスは食べやすい大きさに切り、しめじは小房に分ける。
2. 湯を沸かし、1.を入れてしめじに火が通ったら、コンソメ、塩、こしょうで味付けをする。

1人分：エネルギー421キロカロリー/塩分2グラム/食物繊維3.3グラム

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