かんたんヘルシーメニュー油控えめ編

油を控えるコツ

• 脂身の少ない部位の肉を食べる
  「豚もも・牛もも・鶏（ささみ・むね）」
• 脂身の多いベーコンやソーセージの食べる回数を減らす
• 揚げ物料理は、週1回以上食べない
• 調理方法を「茹で・蒸し」に変える
• テフロン加工のフライパンを利用して、油を減らす

メニュー

豚しゃぶ和風サラダ

材料(4人分)

豚ロースしゃぶしゃぶ用:300グラム

長ネギ青い部分:1本

しょうが薄切り:1枚

アスパラ:4本

レタス:中4分の1個

ミニトマト:12個

きゅうり:1本

ポン酢しょうゆ:大さじ2

白ゴマ:小さじ1

作り方

1. たっぷりのお湯でアスパラをゆで、同じお湯にねぎとしょうがを入れて豚肉をゆでる。
   ゆであがったらペーパータオルで水分をとる。
2. 野菜を食べやすく刻んで1.の肉と一緒に器に盛り付けて、上からポン酢しょうゆとゴマを振りかける。

1人分：脂質9グラム/エネルギー276キロカロリー

 

鶏肉のパン粉焼き

材料(4人分)

鶏むね肉皮なし:300グラム

塩:小さじ2分の1

こしょう:少々

パン粉:大さじ4

オリーブ油:大さじ2

マスタード:小さじ4

レタス:4枚

トマト:1個

レモン:2分の1個

作り方

1. 鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをふる。
2. フライパンに少量のオリーブ油を入れ、1.の鶏肉の両面をさっと焼いて取り出す。
3. 鉄板に2.を乗せて片面にマスタードをぬり、上からパン粉をふり、残りのオリーブ油をかける。オーブントースターで焼く。(オーブンの場合は200度)
4. 3.を盛り付け、付け合せにレタスとトマト、レモンを添える。

1人分：脂質5.3グラム/エネルギー190キロカロリー

鶏むね肉のフライに比べて約125キロカロリーのダウン！

豚肉のみぞれ煮

材料(4人分)

豚もも薄切り:200グラム

大根:中3分の1本

干しワカメ:2分の1カップ

長ねぎ:1本

しめじ:1袋

小松菜:1束

庄内きざみ麩:小1袋

めんつゆ:大さじ3

酒:大さじ1

塩:適宜

作り方

1. 大根はおろして水気を切っておく。麩とワカメは水に戻して水気を絞る。しめじは石づきを切り落とし小房に分ける。小松菜は5センチメートルに、ねぎは斜めに切る。
2. フライパンに調味料を煮立てて肉を煮る。
3. 2.に大根おろし以外の材料を入れて煮る。
4. 3.が煮えたら最後に大根おろしを煮る。
5. 味が薄ければ塩で味を調える。

1人分：脂質8.1グラム/エネルギー151キロカロリー

豚バラ肉を使用したときと比べ120キロカロリーダウン！

豆と野菜のトマト煮

材料(4人分)

大豆の水煮:1袋

たまねぎ:中1個

なす:中2個

セロリ:1本

人参:小1本

ニンニク:1片

トマトの水煮:1缶

固形コンソメ:1個

オリーブ油:小さじ2

塩・こしょう:少々

作り方

1. たまねぎ、人参、セロリは薄切り、なすは1センチメートルの厚さに切る。
2. 鍋に油とニンニクのスライスを入れて火にかけ、野菜をいためる。
3. 2.に大豆(水は捨てる)とトマトの水煮缶をくずして加え、固形コンソメを入れて材料がやわらかくなるまで煮る。(少し水をくわえても良い)
4. 3.に塩、こしょうで味付けをする。

1人分：脂質5.0グラム/エネルギー152キロカロリー

大豆は畑のお肉、質のよい栄養がたくさん入っています！