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かんたんヘルシーメニュー野菜たっぷり編

野菜をたくさん取るコツ

  1. 野菜料理は毎食一皿以上食べる
  2. 付け合せの野菜は残さず食べる
  3. 加熱するとカサが減ってたくさん食べられる
  4. 外食は、丼ものより定食を選ぶ

巣ごもり卵

巣ごもり卵

材料(4人分)

キャベツの葉 4枚

にんじん 適量

卵 4個

油・塩・こしょう 少々

作り方

  1. キャベツ、にんじんを千切りにする。
  2. フライパンに油をひいて1.を炒め、塩、こしょうで味付けをする。
  3. 2.を平らにして真ん中をくぼませたら卵を割りいれ、ふたをして蒸し焼きにする。

一人分:野菜50グラム、エネルギー123キロカロリー

大根なます

材料(4人分で2回分)

大根 2分の1本

にんじん 小2分の1本

酢 おたま1杯

砂糖 大さじ2杯

塩 少々

作り方

  1. 大根と人参は千切りにして塩を振りかけてさっともんでおく。
  2. 1.を手でしっかり絞る。
  3. ボールに2.を入れ酢と砂糖を入れてまぜあわせる。
    (注)密封容器で冷蔵庫に保存し、2日から3日たってからがおいしく食べられます。

小鉢一つで約50グラムの野菜がとれます。エネルギー20キロカロリー

白菜なべ

材料(4人分)

白菜 2分の1個

長ネギ 1本

しょうが 1片

豚バラ肉 300グラム

コンソメ 1個

しょう油 大さじ1杯

酒 2分の1カップ

塩 少々

作り方

  1. 白菜は大きくざく切り、ねぎは2センチメートルから3センチメートルに切る。
    しょうがは薄切りにする。
  2. 鍋に材料と調味料をすべて入れて火にかける。
    沸騰したら弱火にして20分くらい蒸し煮をする。
    (注)白菜をキャベツに変えてもおいしくできます。

一人分:約200グラムの野菜が取れます。エネルギー352キロカロリー

豚バラ肉を肩ロース肉に変えると、252キロカロリー

具だくさん春雨スープ

具だくさん春雨スープ

材料(4人分)

春雨 100グラム

たまねぎ 中1個

鶏肉 60グラム

にんじん 50グラム

シメジ茸 1パック

かいわれ大根 1パック

コンソメ 1個

塩・こしょう 少々

作り方

  1. たまねぎ、にんじんは千切りにする。鶏肉は一口大に切る。
    シメジ茸は石づきを取って小房に分け、かいわれ大根の根は切り落とす。
  2. なべに湯を沸かし、鶏肉、たまねぎ、にんじん、シメジ茸を入れる。
  3. ひと煮たちして材料がやわらかくなったらコンソメで味付けをする。
  4. 春雨を入れやわらかく煮、最後にかいわれ大根を入れ塩、こしょうで調味する。
    (注)春雨を直接入れると少しとろみがつきます。
    さらさらにしたい時は、春雨を一度茹でてから入れてください。

一人分:約80グラムの野菜が取れます。エネルギー135キロカロリー

おつまみもやし

おつまみもやし

材料(4人分)

もやし 1袋

人参 少々

ごま油 小さじ2杯

塩 少々

おろしにんにく 少々

作り方

  1. 人参は好みに合わせた量を千切りにする。
  2. 沸騰したお湯にもやしと人参を入れて茹で、冷水で冷やしてざるにあげる。水気をよくきっておく。
  3. 2.にごま油、塩、にんにくで味付けする。

一人分:約60グラムの野菜が取れます。エネルギー34キロカロリー

みず菜サラダ

みず菜サラダ

材料(4人分)

みず菜 3分の1袋

シーチキン 1缶

大葉 4枚

花かつお 小1袋

塩 少々

こしょう 少々

作り方

  1. みず菜を洗って、5センチメートルの長さに切る。大葉は千切りにする。
  2. ボールに1.とシーチキン缶を汁ごと、花かつおを入れてよく混ぜ、塩・こしょうで味をととのえる。

一人分で50グラムの野菜が取れ、エネルギーは70キロカロリーです。

ヘルシートロトロ

材料(4人分)

めかぶ 1パック

なす 1個

オクラ 4本

きゅうり 1本

赤ピーマン 4分の1個

大葉 4枚

めんつゆ 大さじ1

水 適宜

作り方

  1. オクラは熱湯を通して1センチのさいの目に切る。ナスはさいの目にして水につけてあく抜きをし、ざるにあげる。
  2. 大葉は千切り、きゅうり、赤ピーマンは1センチメートルのさいの目に切る。
  3. ボールに1.、2.とめかぶを入れてよく混ぜ、めんつゆで調味する。
    (注)めんつゆの濃さによって水を加える。

一人分:約80グラムの野菜が取れます。エネルギー18キロカロリー

みそ汁(ナムル風)

みそ汁(ナムル風)

材料(4人分)

もやし 1袋

ごま油 小さじ1

だし汁 3カップ

みそ 大さじ2

こしょう 少々

作り方

  1. なべにごま油を入れてもやしを炒める。
  2. 1.に暖めただし汁を入れみそで味付けし、好みに合わせてこしょうを入れる。
    (注)だし汁を暖めて入れるのがポイントです。冷たいともやしのシャキシャキ感が出ません。

一人分:約50グラムの野菜が取れます。エネルギー37キロカロリー

ヒジキと切干大根サラダ

材料(4人分)

芽ヒジキ 大さじ1

切干大根 20グラム

ノンオイルドレッシング 大さじ2

きゅうり 1本

みず菜 適宜

にんじん 小4分の1本

貝割れ大根 1パック

作り方

  1. ひじきは水に戻してざるにあげる。
  2. 切干大根は洗って水に戻し、熱湯をかけて食べやすい長さに切る。
  3. 1.と2.を合わせてノンオイルドレッシングに漬け込む。(30分くらい)
  4. 野菜を千切りにして3.と和える。
    (注)お好みで青シソやみょうがを。

一人分:約75グラムの野菜が取れます。エネルギー36キロカロリー

たまねぎマリネ

材料(4人分で2回分)

たまねぎ 1個

砂糖 大さじ1

酢 大さじ2

塩、こしょう 少々

ロースハム 4枚

ローリエ 1枚

作り方

  1. たまねぎは薄切りにし、砂糖をふりかけてよくもむ。しばらく置いて、水分が出たら絞って酢、砂糖、塩、こしょうを入れて味をととのえる。
  2. 容器に、ハムと1.を順に重ね、ローリエを入れて冷蔵庫で冷やす。
    (注)サーモンや魚介類などいろいろアレンジできます。

一人分:約50グラムの野菜が取れます。エネルギー70キロカロリー

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お問い合わせ

保健福祉部健康推進課 
住所:〒050-0083 室蘭市東町4丁目20番6号保健センター3階
電話:0143-45-6610   ファクス:0143-43-4325
Eメール:kenkou@city.muroran.lg.jp

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