かんたんヘルシーメニュー

食生活の中で、気になるあれこれ…。簡単にできて、ヘルシーなメニューを提案します。

カルシウムをたくさん摂りたい人へ

カルシウムの多い食品を上手にとりいれましょう。成人（30歳以上）の目標量は1日600ミリグラムです。

カルシウムの多い食品

食品名	量	カルシウム量（ミリグラム）
牛乳	コップ1杯	198
ヨーグルト	1カップ	120
チーズ	小1個（20グラム）	126
スキムミルク	大さじ2杯	110
木綿豆腐	2分の1パック	180
納豆	1パック	45
がんもどき	1個（70グラム）	135
しらす干し	3分の1カップ	104
ししゃも	3本	252
干し桜えび	大さじ1	100
小松菜	4分の1束	119
切干大根	15グラム	81
春菊	3分の1束	84
チンゲン菜	1株	100
ひじき	大さじ2	140
干わかめ	酢の物1鉢5グラム	39
いりごま	大さじ1	108

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油を減らしたい人のために

油を控えるコツは…

1. 肉を食べるときは脂身をよける
2. 揚げ物料理は週1回以上食べない
3. テフロン加工のフライパンを利用してで油を減らす
4. 脂身の多いベーコンやソーセージを減らす

ことです。

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野菜をたくさんとりたい人に

野菜をたくさん取るコツは…

1. 野菜料理は毎食一皿以上食べる
2. 付け合せの野菜は残さず食べる
3. 加熱するとカサが減ってたくさん食べられる
4. 外食は、丼ものより定食を選ぶ

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貧血や疲れやすい人のために

改善ポイントは鉄分補給

鉄は1日どのくらいとるといいの？

成人男性で7.5ミリグラム、成人女性で10.5ミリグラム必要です。妊娠中や授乳中はさらに多くの鉄分が必要です

鉄をしっかり取るために

• 鉄の多い食品を取る
  レバーやひじき、ほうれん草、納豆、あさり、サバ、かき貝など
• 赤血球を作るたんぱく質を取る
  サバ、豚肉、牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐など
• 吸収を助けるビタミンCを取る
  さつまいも、いちご、ほうれん草、ブロッコリーなど
• 造血作用のある葉酸とビタミンB群を取る
  さつまいも、卵、ほうれん草、牛乳、納豆、牛肉、豚肉、鶏肉など

常備しておくとよい食品

• 缶詰
  あさりの水煮、ツナ缶、イワシの蒲焼、大豆の水煮
• 乾物
  削り節、凍り豆腐、きな粉、ひじき、切干大根、焼のり
• 冷凍食品
  アサリのむき身、かきフライ、イワシのすり身、枝豆

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室蘭産の食材を使って

旬の食材は、安価で栄養価が高く、味もおいしいです。近隣のおいしい食材を大いに利用しましょう。

ホタテや鮭、昆布など、室蘭で取れる食材を使ってできるレシピを紹介します。

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かんたんヘルシー朝ごはん

一日の生活リズムは朝食をとることから始まります。かんたんヘルシーなメニューでしっかり食べましょう。

朝食を抜くと…

• エネルギー補給ができず、勉強や仕事に集中できません。
• イライラの原因になります。
• 1日2食では、栄養がかたより疲れやすくなります。

何も食べたくない朝でも、これくらいは食べましょう

• ヨーグルトにフルーツを入れて
• バナナと牛乳
• カフェオレ（ブラックよりも牛乳を入れて）
• シリアル（牛乳やレーズンを加えて）

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