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かんたんヘルシーメニュー室蘭産食材編

室蘭産の食材を使って

旬の食材は、安価で栄養価が高く、味もおいしいです。近隣のおいしい食材を大いに利用しましょう。

ホタテや鮭、昆布など、室蘭で取れる食材を使ってできるレシピを紹介します。

ベビーホタテの簡単中華丼

ベビーホタテの簡単中華丼

材料(4人分)

ホタテ稚貝(ボイル) 150グラム

豆腐 2分の1丁

うずら卵の水煮 8個

たまねぎ 2分の1個

にんじん 3分の1本

チンゲン菜 2株

しょうが 1片

ニンニク 1片

油 適宜

片栗粉 大さじ2

水 大さじ2

ごはん 茶碗4杯

調味料(4人分)

オイスターソース 大さじ2

しょう油 大さじ1

塩・こしょう 少々

酒 適宜

切り方

豆腐 一口大

たまねぎ 薄切り

にんじん 5センチメートルの短冊切り

チンゲン菜 茎と葉に分ける

しょうが・ニンニク みじん切り

作り方

  1. 鍋に油を入れ、しょうがとニンニクを炒める
  2. 1.にたまねぎ、にんじんを入れて炒める。
  3. 2.にかぶるくらいの水を入れ、調味料をすべて入れ調味する。
  4. 3.にチンゲン菜の茎、ホタテ、うずらの卵水煮と豆腐を入れてひと煮立ちさせる。
  5. 4.に水溶き片栗粉をまわし入れて、とろみをつけ、チンゲン菜の葉を加えて塩、こしょうで味を調える。
  6. ごはんを器に盛って、5.をかける。

一人分:エネルギー419キロカロリー

チカのおろし和え

チカのおろし和え

材料(4人分)

チカ 12尾

大根 5センチメートル

たまねぎ 4分の1個

サラダ油 大さじ2

小麦粉 大さじ2

めんつゆ 大さじ1(表示とおりの水で薄める)

酒 大さじ1

七味唐辛子 少々

万能ねぎ 2、3本

作り方

  1. チカははらわたを除いてよく洗い、ざるに上げて水気を切る。
  2. 大根とたまねぎをすりおろす。
  3. 万能ねぎは小口切りにする。
  4. チカに小麦粉をまぶし、フライパンで両面焼色をつけ、酒を入れて蒸し焼きにする。
  5. 4.のチカを取り出して皿に並べ、同じフライパンに2.を入れて煮、めんつゆで味をつける。
  6. チカに5.をのせ、七味をかけて万能ねぎを飾る。
    (注)チカの代わりにししゃもやわかさぎでもおいしく作れます。

一人分:エネルギー153キロカロリー

とろろ昆布浅漬け

とろろ昆布浅漬け

材料(4人分)

きゅうり 1本

なす 2個

大葉 10枚

とろろ昆布 2つまみ

白ゴマ 少々

しょう油 大さじ2分の1

作り方

  1. きゅうりとなすは薄切り、大葉は千切り。
  2. きゅうりとなすにしょう油を入れてよくもむ。
  3. ボールに1.ととろろ昆布を入れてよく混ぜる。(大葉は飾りに少し残す)
  4. 3.を器に盛り、白ゴマと大葉を飾る。
    (注)大葉の代わりにみょうがを入れてもおいしいです。

一人分:エネルギー33キロカロリー

サケのホイル焼き

サケのホイル焼き

材料(4人分)

塩サケ 4切れ

たまねぎ 1個

にんじん 5センチメートル

まいたけ 1袋

バター 少々

塩・こしょう 少々

アルミホイル 適宜

水 カップ2分の1

作り方

  1. たまねぎは薄切り、にんじんは薄く短冊切り、まいたけはは小房に分ける。
  2. アルミホイルにサケと1.をのせ、塩・こしょうで味付けをし上にバターをのせて包む。
  3. フライパンに2と水を入れて火にかけ、フタをして蒸し焼きにする。

一人分:エネルギー164キロカロリー

うずらともやしのカレーマリネ

うずらともやしのカレーマリネ

材料(4人分)

うずらの卵(水煮)10個

もやし 1袋

白ゴマ 大さじ3

調味料(4人分)

酢 50cc

砂糖 大さじ1

チキンスープの素 小さじ1

お湯 大さじ2

カレー粉 小さじ2

サラダ油 大さじ1と2分の1

作り方

  1. なべに湯を沸かしてもやしを茹で、冷水にさらしてざるに上げる。
  2. チキンスープの素をお湯大さじ2で溶かし、調味料を混ぜ合わせる。
  3. 2.に1.とうずらの卵、白ゴマを入れて、冷蔵庫で一晩漬ける。
    (注)カレー粉は好みで加減しましょう

一人分:エネルギー145キロカロリー

室蘭昆布と切干大根の煮物

室蘭昆布と切干大根の煮物

材料(4人分)

切干大根 3分の1袋

室蘭昆布 20センチメートル

豚もも肉 100グラム

しょうが 1かけ

しょう油 大さじ1

酒 大さじ1

みりん 大さじ1

作り方

  1. 切干大根は一度洗って水に戻す。戻し汁は後で使う。
  2. 昆布はキッチンバサミで細く切って1.と一緒に戻す。
  3. 豚肉は短めの千切り、しょうがも千切りにする。
  4. 戻し汁をなべに入れて火にかけ、調味料で味付けし、具材を入れて汁気がなくなるまで煮る。

一人分:エネルギー99キロカロリー

とろろ昆布汁

とろろ昆布汁

材料(4人分)

かいわれ大根 1パック

ねぎ 15センチメートル

とろろ昆布 適宜

花かつお 小1袋

しょう油 小さじ4

作り方

  1. ねぎは小口切りにする。
  2. かいわれ大根は根を切り落とし洗う。
  3. お椀に全部の具材を入れて熱湯を注ぐ。
    (注)味付けやとろろ昆布の量はお好みで調整しましょう。レタスを刻んで入れてもおいしいです。

一人分:エネルギー15キロカロリー

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お問い合わせ

保健福祉部健康推進課 
住所:〒050-0083 室蘭市東町4丁目20番6号保健センター3階
電話:0143-45-6610   ファクス:0143-43-4325
Eメール:kenkou@city.muroran.lg.jp

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