1日に摂取する適切な量は、成人男性で7.5ミリグラム、成人女性(64歳以下)で10.5ミリグラム、65歳以上の女性で6.0ミリグラムです。思春期、妊娠中、授乳中はさらに多くの鉄分が必要です。
鉄分の多い食品を食べる!
鉄分はレバー・あさり・ほっき貝・カツオ・納豆・ひじき・小松菜・ほうれん草などに多く含まれます。
血液や筋肉をつくるたんぱく質を食べる!
肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品など
鉄分の吸収を助けるビタミンCを食べる!
ビタミンCは柑橘系果物(いちご・柿・キウイやみかんなど)・キャベツ・ブロッコリー・ほうれん草・さつまいもなどに多く含まれます。
血液を作る葉酸とビタミンB群を食べる!
ほうれん草・ブロッコリー・アスパラ・納豆・鶏レバー・さけ・卵・豚肉・牛乳・いちごなど
缶詰
あさりの水煮缶・ツナ缶・いわし、さんまの蒲焼き・大豆の水煮缶
乾物
削り節・高野豆腐・きな粉・ひじき・切干大根
ほうれん草のカレー
米:2合
カレー用肉:200グラム
たまねぎ:1個
にんじん:小1本
じゃがいも:小2個
ほうれん草:1束
油:適宜
市販のカレールウ:4皿分
スキムミルク:大さじ4
塩・こしょう:少々
1人分:鉄分3.1ミリグラム/エネルギー668キロカロリー
あさりのトマトピラフ
米:2合
あさり水煮缶:小1缶
ミックスベジタブル:2分の1袋
トマトジュース:小1缶
コンソメ:1個
塩・こしょう:少々
水:適宜
1人分:鉄分8.5ミリグラム/エネルギー229キロカロリー
カキのパン粉焼き
カキ貝:1袋(200グラム)
パン粉:大さじ4
ニンニク:1片
粉チーズ:大さじ1
塩・こしょう:少々
オリーブ油:適宜
1人分:鉄分1.0ミリグラム/エネルギー105キロカロリー
サバいもグラタン
サバ水煮缶:1缶
ニンニク:1片
たまねぎ:2分の1個
じゃがいも:中3個
牛乳:2カップ
とろけるチーズ:150グラム
塩・こしょう:少々
油:適宜
1人分:鉄分1.3ミリグラム/エネルギー360キロカロリー
高野豆腐の卵とじ
卵:3個
高野豆腐:1個
ほうれん草:2分の1袋
にんじん:小2分の1本
しめじ:1袋
油:小さじ1
だし汁:1カップ
砂糖:小さじ1
しょう油:大さじ1
酒:大さじ1
1人分:鉄分1.8ミリグラム/エネルギー125キロカロリー
フォックスピッツァ
油揚げ:中1枚
いわしの缶詰:2分の1缶
長ネギ小口切り:10センチメートル分
かつお節:小1袋
ピザ用チーズ:小2分の1袋
1人分:鉄分0.9ミリグラム/エネルギー127キロカロリー
ヒレステーキマスタードソース
ヒレ肉:300グラム
塩こしょう:少々
小麦粉:適宜
油:適宜
玉ねぎ:1個
しめじ:1袋
生クリーム:1パック
マスタード:大さじ3
1人分:鉄分1.4ミリグラム/エネルギー385キロカロリー
あさりの中華スープ
あさり貝:400グラム
ニンニクみじん切り:小さじ1
豆腐:2分の1丁
水菜:2分の1袋
えのき茸:1パック
ごま油:大さじ1
酒:2分の1カップ
水:適宜
塩:少々
1人分:鉄分2.8ミリグラム/エネルギー118キロカロリー
お問い合わせ
保健福祉部健康推進課健康推進係
住所:〒050-0083 室蘭市東町4丁目20番6号保健センター3階
電話:0143-45-6610
ファクス:0143-43-4325
Eメール:kenkou@city.muroran.lg.jp
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