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かんたんヘルシーメニュー貧血編

貧血や疲れやすい人へ

改善ポイントは鉄分補給!

1日に摂取する適切な量は、成人男性で7.5ミリグラム、成人女性(64歳以下)で10.5ミリグラム、65歳以上の女性で6.0ミリグラムです。思春期、妊娠中、授乳中はさらに多くの鉄分が必要です。

食べ方のヒント・・・

鉄分の多い食品を食べる!

鉄分はレバー・あさり・ほっき貝・カツオ・納豆・ひじき・小松菜・ほうれん草などに多く含まれます。

血液や筋肉をつくるたんぱく質を食べる!

肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品など

鉄分の吸収を助けるビタミンCを食べる!

ビタミンCは柑橘系果物(いちご・柿・キウイやみかんなど)・キャベツ・ブロッコリー・ほうれん草・さつまいもなどに多く含まれます。

血液を作る葉酸とビタミンB群を食べる!

ほうれん草・ブロッコリー・アスパラ・納豆・鶏レバー・さけ・卵・豚肉・牛乳・いちごなど

常備しておくとよい食品・・・

缶詰

あさりの水煮缶・ツナ缶・いわし、さんまの蒲焼き・大豆の水煮缶

乾物

削り節・高野豆腐・きな粉・ひじき・切干大根

メニュー

ほうれん草のカレー

ほうれん草のカレー

材料(4人分)

米:2合

カレー用肉:200グラム

たまねぎ:1個

にんじん:小1本

じゃがいも:小2個

ほうれん草:1束

油:適宜

市販のカレールウ:4皿分

スキムミルク:大さじ4

塩・こしょう:少々

作り方

  1. たまねぎは薄切り、にんじん、じゃがいもはさいの目、ほうれん草は1センチメートルに切る。
  2. 鍋に油を入れ、たまねぎをあめ色になるまでよく炒め、肉、にんじん、じゃがいも、ほうれん草を順に入れてよく炒める。
  3. 2.に適量の水を入れて煮る。(アクをとる)
  4. 3.にカレールウを入れてさらに煮込み、スキムミルクを加え、塩、こしょうで味をととのえる。

1人分:鉄分3.1ミリグラム/エネルギー668キロカロリー

 

あさりのトマトピラフ

アサリのトマトピラフ

材料(4人分)

米:2合

あさり水煮缶:小1缶

ミックスベジタブル:2分の1袋

トマトジュース:小1缶

コンソメ:1個

塩・こしょう:少々

水:適宜

作り方

  1. 米はといで浸水し、ざるにあげる。
  2. 炊飯器に1.とあさり缶を汁ごと、トマトジュース、コンソメを入れ、白飯を炊くときと同じ目盛りまで水を加え、ミックスベジタブルをいれて炊く。
  3. 炊き上がったら、塩、こしょうで味をととのえる。

1人分:鉄分8.5ミリグラム/エネルギー229キロカロリー

 

カキのパン粉焼き

カキのパン粉焼き

材料(4人分)

カキ貝:1袋(200グラム)

パン粉:大さじ4

ニンニク:1片

粉チーズ:大さじ1

塩・こしょう:少々

オリーブ油:適宜

作り方

  1. カキはよく洗って熱湯にさっとくぐらせる。
  2. パン粉とニンニクのみじん切り、粉チーズを混ぜ合わせる。
  3. 耐熱容器に1.を並べ塩・こしょうをふり、上から2.をかける。
  4. 3.にオリーブ油をかけて、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。

1人分:鉄分1.0ミリグラム/エネルギー105キロカロリー

 

サバいもグラタン

サバいもグラタン

材料(4人分)

サバ水煮缶:1缶

ニンニク:1片

たまねぎ:2分の1個

じゃがいも:中3個

牛乳:2カップ

とろけるチーズ:150グラム

塩・こしょう:少々

油:適宜

作り方

  1. ニンニク、たまねぎ、じゃがいもは薄切り。サバ缶はほぐして水気を切っておく。
  2. グラタン皿に油をぬり、じゃがいもと牛乳を入れやわらかくなるまでレンジで加熱。
  3. フライパンに油を熱しニンニク、たまねぎ、サバを炒め塩・こしょうで味付けする。
  4. 2.に3.をのせチーズをかけてオーブンで焦げ目をつける。

1人分:鉄分1.3ミリグラム/エネルギー360キロカロリー

 

高野豆腐の卵とじ

高野豆腐の卵とじ

材料(4人分)

卵:3個

高野豆腐:1個

ほうれん草:2分の1袋

にんじん:小2分の1本

しめじ:1袋

油:小さじ1

だし汁:1カップ

砂糖:小さじ1

しょう油:大さじ1

酒:大さじ1

作り方

  1. 高野豆腐は水に浸してやわらかく戻し短冊に切る。ほうれん草は5センチメートルに、にんじんは薄く短冊に切る。
  2. フライパンに油を熱し、材料を炒めだし汁を入れて味付けする。
  3. 2.がやわらかく煮えたら、とき卵を回し入れて火を止める。

1人分:鉄分1.8ミリグラム/エネルギー125キロカロリー

 

フォックスピッツァ

フォックスピッツァ

材料(4人分)

油揚げ:中1枚

いわしの缶詰:2分の1缶

長ネギ小口切り:10センチメートル分

かつお節:小1袋

ピザ用チーズ:小2分の1袋

作り方

  1. いわし缶をほぐして、長ネギ、かつお節を入れて混ぜる。
  2. 油揚げに1.をのせ、ピザ用チーズをかけてオーブントースターで焼く。

1人分:鉄分0.9ミリグラム/エネルギー127キロカロリー

 

ヒレステーキマスタードソース

ヒレステーキマスタードソース

材料(4人分)

ヒレ肉:300グラム

塩こしょう:少々

小麦粉:適宜

油:適宜

玉ねぎ:1個

しめじ:1袋

生クリーム:1パック

マスタード:大さじ3

作り方

  1. ヒレ肉は1.5センチメートルの厚さ、玉ねぎは薄切り。
  2. 肉に塩こしょうを振り、小麦粉をまぶしてフライパンで焼き、取り出しておく。
  3. 2.のフライパンで玉ねぎを炒め、生クリーム、マスタード、塩、こしょうを入れよく混ぜてソースを作り、肉を戻し入れてからめる。
    (注)写真のつけ合わせは、にんじんグラッセ

1人分:鉄分1.4ミリグラム/エネルギー385キロカロリー

 

あさりの中華スープ

アサリの中華スープ

材料(4人分)

あさり貝:400グラム

ニンニクみじん切り:小さじ1

豆腐:2分の1丁

水菜:2分の1袋

えのき茸:1パック

ごま油:大さじ1

酒:2分の1カップ

水:適宜

塩:少々

作り方

  1. 鍋にごま油を入れ、ニンニクを炒め、あさり、酒、あさりがかぶるくらいの水を入れる。
  2. あさりの口が開いたら、豆腐、えのき茸、水菜を入れ、塩で味をととのえ、最後に香り付けにごま油を少々入れる。

1人分:鉄分2.8ミリグラム/エネルギー118キロカロリー

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お問い合わせ

保健福祉部健康推進課健康推進係
住所:〒050-0083 室蘭市東町4丁目20番6号保健センター3階
電話:0143-45-6610   ファクス:0143-43-4325
Eメール:kenkou@city.muroran.lg.jp

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