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かんたんヘルシーメニュー貧血編

貧血や疲れやすい人のために

改善ポイントは鉄分補給

鉄は1日どのくらいとるといいの?

成人男性で7.5ミリグラム成人女性で10.5ミリグラム必要です。妊娠中や授乳中はさらに多くの鉄分が必要です。

食べ方のヒント

  • 鉄分の多い食品をとる

レバー・あさり・ほっき貝・納豆・ひじき・小松菜・ほうれん草など

  • 身体の血や肉をつくるたんぱく質をとる

肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品など

  • 鉄の吸収を助けるビタミンCを取る

いちご・柿・キウイやみかんなどの柑橘系果物・ほうれん草・ブロッコリーなど

  • 造血作用のある葉酸とビタミンB群をとる

ほうれん草・ブロッコリー・さけ・さんま・鶏肉・豚肉・牛肉・牛乳

常備しておくとよい食品

  • 缶詰

あさりの水煮・ツナ缶・いわし、さんまの蒲焼・大豆の水煮缶

  • 乾物

削り節・高野豆腐・きな粉・ひじき・切干大根

ほうれん草のカレー

ほうれん草のカレー

材料(4人分)

カレー用肉 200グラム

たまねぎ 1個

にんじん 小1本

じゃがいも 小2個

ほうれん草 1束

油 適宜

市販のカレールウ 4皿分

スキムミルク 大さじ4

塩・こしょう 少々

作り方

  1. たまねぎは薄切り、にんじん、じゃがいもはさいの目、ほうれん草は1センチメートルに切る。
  2. 鍋に油を入れ、たまねぎをあめ色になるまでよく炒め、肉、にんじん、じゃがいも、ほうれん草を順に入れてよく炒める。
  3. 2.に適量の水を入れて煮る。(アクをとる)
  4. 3.にカレールウを入れてさらに煮込み、スキムミルクを加え、塩、こしょうで味をととのえる。

一人分(ご飯含む)エネルギー668キロカロリー 鉄3.1ミリグラム

アサリのトマトピラフ

アサリのトマトピラフ

材料(4人分)

米 2合

アサリ水煮缶 小1缶

ミックスベジタブル 2分の1袋

トマトジュース 小1缶

コンソメ 1個

塩・こしょう 少々

水 適宜

作り方

  1. 米はといで浸水し、ざるにあげる。
  2. 炊飯器に1.とアサリ缶を汁ごと、トマトジュース、コンソメを入れ、白飯を炊くときと同じ目盛りまで水を加え、ミックスベジタブルをいれて炊く。
  3. 炊き上がったら、塩、こしょうで味をととのえる。

一人分229キロカロリー 鉄8.5ミリグラム

カキのパン粉焼き

カキのパン粉焼き

材料(4人分)

カキ貝 1袋(200グラム)

パン粉 大さじ4

ニンニク 1片

粉チーズ 大さじ1

塩・こしょう 少々

オリーブ油 適宜

作り方

  1. カキはよく洗って熱湯にさっとくぐらせる。
  2. パン粉とニンニクのみじん切り、粉チーズを混ぜ合わせる。
  3. 耐熱容器に1.を並べ塩・こしょうをふり、上から2.をかける。
  4. 3.にオリーブ油をかけて、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。

一人分105キロカロリー 鉄1.0ミリグラム

サバいもグラタン

サバいもグラタン

材料(4人分)

サバ水煮缶 1缶

ニンニク 1片

たまねぎ 2分の1個

じゃがいも 中3個

牛乳 2カップ

とろけるチーズ 150グラム

塩・こしょう 少々

油 適宜

作り方

  1. ニンニク、たまねぎ、じゃがいもは薄切り。サバ缶はほぐして水気を切っておく。
  2. グラタン皿に油をぬり、じゃがいもと牛乳を入れやわらかくなるまでレンジで加熱。
  3. フライパンに油を熱しニンニク、たまねぎ、サバを炒め塩・こしょうで味付けする。
  4. 2.に3.をのせチーズをかけてオーブンで焦げ目をつける。

一人分360キロカロリー 鉄1.3ミリグラム

高野豆腐の卵とじ

高野豆腐の卵とじ

材料(4人分)

卵 3個

高野豆腐 1個

ほうれん草 2分の1袋

にんじん 小2分の1本

しめじ茸 1袋

油 小さじ1

だし汁 カップ1

砂糖 小さじ1

しょう油 大さじ1

酒 大さじ1

作り方

  1. 高野豆腐は水に浸してやわらかく戻し短冊に切る。ほうれん草は5センチメートルに、にんじんは薄く短冊に切る。
  2. フライパンに油を熱し、材料を炒めだし汁を入れて味付けする。
  3. 2.がやわらかく煮えたら、とき卵を回し入れて火を止める。

一人分125キロカロリー 鉄1.8ミリグラム

フォックスピッツァ

フォックスピッツァ

材料(4人分)

油揚げ 中1枚

いわしの缶詰 2分の1缶

長ネギ小口切り 10センチメートル分

かつお節 小1袋

ピザ用チーズ 小2分の1袋

作り方

  1. いわし缶をほぐして、長ネギ、かつお節を入れて混ぜる。
  2. 油揚げに1.をのせ、ピザ用チーズをかけてオーブントースターで焼く

一人分127キロカロリー 鉄0.9ミリグラム

ヒレステーキマスタードソース

ヒレステーキマスタードソース

材料(4人分)

ヒレ肉 300グラム

塩こしょう 少々

小麦粉 適宜

油 適宜

玉ねぎ 1個

しめじ茸 1袋

生クリーム 1パック

マスタード 大さじ3

作り方

  1. ヒレ肉は1.5センチメートルの厚さ、玉ねぎは薄切り。
  2. 肉に塩こしょうを振り、小麦粉をまぶしてフライパンで焼き、取り出しておく
  3. 2.のフライパンで玉ねぎを炒め、生クリーム、マスタード、塩、こしょうを入れよく混ぜてソースを作り、肉を戻し入れてからめる。
    (注)写真のつけ合わせはにんじんグラッセ

一人分385キロカロリー 鉄1.4ミリグラム

アサリの中華スープ

アサリの中華スープ

材料(4人分)

アサリ貝 400グラム

ニンニクみじん切り 小さじ1

豆腐 2分の1丁

水菜 2分の1袋

えのき茸 1パック

ごま油 大さじ1

酒 カップ2分の1

水 適宜

塩 少々

作り方

  1. 鍋にごま油を入れ、ニンニクを炒め、アサリ、酒、アサリがかぶるくらいの水を入れる。
  2. アサリの口が開いたら、豆腐、えのき茸、水菜を入れ、塩で味をととのえ、最後に香り付けにごま油を少々入れる。

一人分118キロカロリー 鉄2.8ミリグラム

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お問い合わせ

保健福祉部健康推進課 
住所:〒050-0083 室蘭市東町4丁目20番6号保健センター3階
電話:0143-45-6610   ファクス:0143-43-4325
Eメール:kenkou@city.muroran.lg.jp

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