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かんたんヘルシーメニューカルシウムたっぷり編

カルシウムをたくさん摂りたい人へ

カルシウムの多い食品を上手にとりいれましょう。成人(30歳以上)の目標量は1日600ミリグラムです。

食べ方のヒント・・・

  • カルシウムは牛乳・乳製品・小魚大豆製品や一部の緑黄色野菜などに多く含まれています。
  • カルシウムは吸収率が低い栄養素の一つです。吸収を助ける食品とあわせて摂取しましょう。

吸収を助ける栄養素…ビタミンD

魚に多く含まれます。鮭・さんま・丸干しイワシ

吸収されたカルシウムを骨にとり込むのを助ける栄養素…ビタミンK

納豆や緑黄色野菜(小松菜・ほうれん草・春菊)

カルシウムの多い食品

食品名 カルシウム量
牛乳 コップ1杯 198ミリグラム
ヨーグルト 1カップ 120ミリグラム
スキムミルク 大さじ2杯 110ミリグラム
木綿豆腐 2分の1パック 180ミリグラム
納豆 1パック 45ミリグラム
しらす干し 3分の1カップ 104ミリグラム
小松菜 4分の1束 119ミリグラム
いりごま 大さじ1 108ミリグラム

骨太ご飯

材料(4人分)

米 2合

ホタテ稚貝(ボイル) 150グラム

小揚げ 1枚

ひじき(もどして) 大さじ4

にんじん 小3分の1本

しょう油 大さじ2

酒 大さじ2

塩 小さじ1

作り方

  1. にんじんは千切り、小揚げは2センチメートル巾の薄切り、ひじきは戻して水気を切る。
  2. 炊飯器に米とホタテの稚貝、1.、調味料を入れ、白飯を炊くときと同じ分量の水を入れて炊く。
  3. 炊き上がったらごまを入れてよく混ぜる。

一人分:カルシウム112ミリグラム エネルギー353キロカロリー

豆腐とじゃこのサラダ

材料(4人分)

木綿豆腐 1パック半

レタス 4分の1個

きゅうり 1本

トマト 1個

しらす干 30グラム

ノンオイルドレッシング和風味 適宜

作り方

  1. 豆腐はさいの目切り、トマトときゅうりは角切りにする。
  2. 器にレタスを敷き、豆腐、トマト、きゅうりを盛り付けしらす干を散らす。市販のノンオイルドレッシングをかける。

一人分:カルシウム235ミリグラム エネルギー144キロカロリー

長いもグラタン

材料(4人分)

長いも 2分の1本

豚ひき肉 150グラム

長ネギ 1本

とろけるチーズ 200グラム

油 小さじ2

塩 少々

しょうゆ 大さじ1

塩 適宜

こしょう 少々

作り方

  1. 長いもは酢水につけてあく抜きし、輪切りにする。
  2. 長ねぎはみじん切りにする。
    グラタン皿に油をぬる。
  3. 長いもをビニール袋に入れ、めん棒でたたいてつぶす。
  4. 豚ひき肉とねぎをいためてしょうゆ、塩、こしょうで味付けする。
  5. 3.と4.を混ぜて器に入れ、チーズをかける。
  6. 5.をオーブンで焦げ目がつくまで焼く

一人分:カルシウム335ミリグラム エネルギー376キロカロリー

クリームスパゲティ

クリームスパゲティ

材料(4人分)

スパゲティ 300グラム

生クリーム 200cc

牛乳 400cc

水 400cc

コンソメ 1個

しめじ茸 1袋

たまねぎ 1個

ベーコン 4枚

塩・こしょう 少々

しょうゆ 小さじ2分の1

作り方

  1. 大きめの鍋に生クリーム、牛乳、水、コンソメを入れ、半分に折ったスパゲティ、しめじ茸、薄切りに切ったたまねぎ、1センチメートル幅に切ったベーコンを入れて火にかける。
  2. 1.が煮立ったら中火にし、スパゲティのゆで時間より少し短めに煮る。(途中1回から2回混ぜる)
  3. 塩、こしょう、しょうゆで味付けする。

一人分:カルシウム153ミリグラム エネルギー651キロカロリー

小松菜の煮びたし

材料(4人分)

小松菜 1束

厚揚げ 1枚

だし汁 1カップ

めんつゆ 少々

酒 少々

塩 少々

作り方

  1. 小松菜は、洗って5センチメートルの長さに切る。厚揚げは一口大に切る。
  2. だし汁にめんつゆと塩、酒で味付けをして、1.を入れひと煮立ちしたら火を止める。

一人分:カルシウム206ミリグラム エネルギー88キロカロリー

小松菜のオイスター炒め

小松菜のオイスター炒め

材料(4人分)

小松菜 1束

桜えび 大さじ4

油 適量

塩・こしょう 少々

オイスターソース 少々

ごま油 少々

作り方

  1. 小松菜は5センチメートルの長さに切る
  2. フライパンに油を熱し小松菜をいため、塩、こしょう、オイスターソースで味付けをし、桜えびを入れる。
  3. 最後に香りつけにごま油を少量入れる。

一人分:カルシウム136ミリグラム エネルギー50キロカロリー

サツマイモのサラダ

材料(4人分)

サツマイモ 大1本

人参 小1本

ヨーグルト 150cc

マヨネーズ 大さじ2

好みでレモン汁 適宜、レーズン 適宜

作り方

  1. サツマイモはよく洗い、一口大に切って水につけあく抜きする。
  2. 1.をレンジでやわらかくなるまで加熱する。
  3. 人参はおろし金でおろす。
  4. ヨーグルト、マヨネーズ、人参をよく混ぜ、2.のサツマイモを入れて和える。
    (注)好みでレモン汁やレーズンを入れてもよい。

一人分:カルシウム76ミリグラム エネルギー147キロカロリー

豆腐白玉みつ豆

材料(4人分)

白玉粉 100グラム

絹ごし豆腐 100グラム(4分の1パック)

スキムミルク 大さじ2

フルーツみつ豆缶 大1缶

作り方

  1. 白玉粉と豆腐、スキムミルクを合わせてよく練る。
  2. 1.を小さく丸めて茹で、冷水に入れて冷ました後、ざるにあげて水気を切っておく。
  3. フルーツみつ豆缶を容器にあけ2.を混ぜ合わせる。
  4. 一人分:カルシウム45ミリグラム エネルギー117キロカロリー
    (注)白玉だんごのみの栄養価です。

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お問い合わせ

保健福祉部健康推進課 
住所:〒050-0083 室蘭市東町4丁目20番6号保健センター3階
電話:0143-45-6610   ファクス:0143-43-4325
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